Régime : comment remplacer le sucre ?

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé » : combien de fois cette petite phrase nous est-elle assénée pendant que nous regardons la télévision ? Il est d’autant plus difficile de prendre ce conseil au sérieux quand il est déclamé alors qu’est diffusée une publicité de burgers bien gras ou de barres chocolatées ultra caloriques.

On est toujours prêt à faire « une petite exception pour cette fois », se promettant qu’on mangera mieux dès le lendemain. Et pourtant, pour notre santé, c’est dès aujourd’hui que nous devrions nous intéresser à la manière de réduire le sucre dans notre alimentation ! Il est en effet responsable de diabète, de maladies cardio-vasculaires et favorise l’obésité. Alors, comment faire pour ne plus manger de sucre ? Ou du moins, comment réduire sa consommation d’aliments sucrés ?

Quels sont les bienfaits d’un régime sans sucre ?

Avant de se lancer dans un régime, il est essentiel de comprendre le mode de fonctionnement de celui-ci afin de déterminer s’il correspondra, ou non, à nos besoins. En effet, si l’on n’est pas vraiment motivé à changer son alimentation, un régime a peu de chances de fonctionner.

– Les effets du sucre sur notre organisme

On entend souvent que l’on a besoin de manger de tout, de manière modérée et c’est parfaitement exact : notre organisme a besoin d’une grande variété de molécules pour fonctionner correctement.

• Le sucre pour donner de l’énergie ?

En revanche, dire que le sucre est le « carburant » de l’organisme n’est pas tout à fait vrai, c’est de glucides, et plus particulièrement de glucose, dont nous avons en réalité besoin. On a en effet tendance à les appeler des « sucres », mais ils ne doivent pas être confondus avec le sucre blanc, qui, lui, n’est pas du tout indispensable à l’organisme.

• Glucides, glucose et sucre blanc

Parmi les glucides, on compte : le glucose, le galactose, le fructose, le saccharose, le lactose, le maltose, l’amidon ou encore le glycogène. Certains résultent d’un mélange, c’est le cas par exemple du saccharose qui est en réalité du fructose associé à du glucose. Et ce fameux saccharose, c’est lui que l’on doit éviter : c’est ce que l’on nomme du sucre blanc ou encore du sucre de table.

• Peut-on perdre du poids en supprimant le sucre ?

Ce n’est pas le sucre qui fait grossir, mais l’excès de sucre. De plus, il est généralement présent dans des aliments qui sont également assez gras, or trop de « gras + sucre », oui c’est la combinaison gagnante pour prendre du poids !

Assez logiquement, adapter son régime alimentaire en diminuant le sucre peut donc contribuer à retrouver un meilleur équilibre. Supprimer le sucre seul ne suffit généralement pas, c’est tout son mode de vie qui doit peu à peu être adapté : manger moins de produits gras et sucrés, boire plus d’eau, diminuer l’alcool, faire un peu de sport… Tout ceci constitue déjà une première étape !

– Lutter contre l’addiction au sucre : zoom sur la diète cétogène

Consommer du sucre en excès est donc mauvais pour la ligne, mais également pour le cerveau ! Cet article du Huffington Post traite la question plus en détail et explique comment le sucre active efficacement le système de récompense du cerveau : lorsqu’un certain type d’aliment est consommé, de la dopamine – l’hormone du plaisir – est libérée.

• Addiction au sucre

Ce système de récompense est en temps normal bénéfique, mais activé trop souvent, il finit par créer une addiction au sucre. Cette surconsommation de sucre peut également créer du stress, un état dépressif et affecter les capacités cognitives !

• Adopter une alimentation low carb

Pour lutter contre les effets néfastes du sucre, plusieurs régimes ont donc vu le jour – on parle de régimes « low carb », pour « low carbohydrate », « pauvre en glucides » en anglais. Le plus connu est le régime cétose ou régime cétogène : la consommation de glucides est fortement réduite, tandis que l’apport en lipides est augmenté.

Ainsi, le cerveau ne tire plus son énergie du glucose, mais des corps cétoniques produits par le foie à partir des lipides, c’est-à-dire des matières grasses. Malgré l’apport en graisses, comme celles-ci sont utilisées par le corps, on maigrit !

Toutefois, suivre ce genre de régime peut se révéler assez ardu, c’est pourquoi nous vous conseillons dans un premier temps d’éliminer peu à peu le sucre de votre alimentation, pour vous désintoxiquer du sucre progressivement.

 

Comment faire pour supprimer le sucre de son alimentation ?

À première vue, on pourrait se dire qu’un menu sans sucre n’est pas bien compliqué à élaborer. Et pourtant ! Nos modes de vie ont considérablement changé ces dernières années et notamment notre façon de nous nourrir.

Là où nos grands-parents privilégiaient le fait maison, nous achetons de la nourriture industrielle en grande quantité. Or celle-ci contient énormément de sucres cachés, parfois même dans des aliments qui sembleraient pourtant ne pas en avoir besoin, comme les soupes, les sauces ou la charcuterie ! Le Figaro explique ceci plus précisément dans cet article. Identifier quels sont les aliments à éviter et ceux à privilégier est donc très important pour effectuer un régime sans sucre !

 

– La liste des aliments sucrés à éviter

Selon l’OMS, notre consommation en sucre devrait être de 50g grand maximum par jour et l’idéal serait même de ramener ce chiffre à 25g. Il s’agit ici des sucres ajoutés, et non pas des sucres naturellement présents dans certains aliments, comme les fruits : ces sucres-ci, accompagnés de fibres et de vitamines, sont bien moins mauvais pour la santé. Le bon réflexe à adopter est donc de lire toutes les étiquettes des produits que vous achetez afin de connaître leur teneur en sucre ! Voici les aliments à surveiller en priorité :

• Les fruits en conserve
• Les sauces industrielles (ketchup, vinaigrette, sauce tomate)
• Les barquettes de salade de carottes ou de choux crus
• Les barres de céréales
• Les sodas (et même les thés glacés)
• Les soupes industrielles
• Le pain de mie
• Les galettes de riz soufflé
• Les plats déjà prêts (comme les barquettes d’hachis parmentier, de lasagnes…)
• Les yaourts 0% : ils contiennent moins de gras oui, mais plus de sucre pour créer du goût !
• Les céréales pour le petit-déjeuner
• Le surimi
• Les chips
• Les jus de fruits, smoothies et confitures industriels

Et bien sûr, mieux vaut éviter :

• Les bonbons
• Le chocolat
• Le lait concentré
• Les biscuits
• La pâte d’amande
• Les gâteaux

– Les aliments qui remplacent le sucre

Lorsque l’on cuisine, on a tendance à utiliser beaucoup de sucre : mais bonne nouvelle, cette fois-ci c’est vous qui avez le contrôle, vous pouvez donc remédier à cela ! Tout d’abord, si vous êtes un adepte des recettes disponibles en ligne, prenez l’habitude de lire les commentaires des autres utilisateurs. Bien souvent, les quantités de sucre annoncées sont beaucoup trop grandes et ceci est donc mentionné en commentaire.

Essayez de suivre ces conseils et, de façon générale, ne mettez que les ¾ de la quantité de sucre indiquée dans la recette. Peu à peu, votre palais s’habituera à manger des aliments au goût moins sucré et vous ne ferez même plus la différence ! Vous pouvez également remplacer le sucre par des aliments moins riches en glucose, comme :

• Le miel
• Le sirop d’agave (une plante mexicaine)
• La stévia (une plante d’Amérique du Sud)
• La compote de fruits (maison, pour contrôler les doses de sucre)
• L’arôme naturel de vanille : pour parfumer votre plat et tromper l’organisme en créant un effet sucré
• Le sirop d’érable

En revanche, sont déconseillés : l’aspartame et le sucralose, qui sont accusés ces dernières années de causer des allergies, de la prise de poids, des migraines et même des cancers ! Dans le doute, mieux vaut donc privilégier les aliments naturels.

Exemple de menus allégés en sucre

Pour votre régime, vous avez maintenant toutes les clés en main pour savoir comment remplacer le sucre. Vous allez donc pouvoir entreprendre peu à peu une sorte de cure de désintoxication des aliments sucrés !

Adopter une alimentation zéro sucre est assez compliqué en soi, mais manger des repas allégés en sucre est en revanche bien plus facile que vous ne le pensez. Nous vous donnons un petit coup de main pour votre première journée sans sucre :

Petit-déjeuner

• Thé ou café non sucré
• 50g de flocon d’avoine avec 200mL de lait d’amande
• 1 fruit (banane, kiwi, orange…)

Déjeuner

• 120g d’émincé de dinde (sans ajout de sauce)
• 100g de patates douces
• 100g de quinoa

Dîner

• 100g de riz complet
• 80g de cabillaud cuit à la vapeur
• 1 yaourt au soja nature, à aromatiser avec du miel ou de la compote de fruits maison

Et pour le petit creux de 16h, mieux vaut s’accorder un carré de chocolat noir (minimum 70%) ou quelques fruits secs, plutôt que de se priver. Sinon, l’organisme va se concentrer sur la sensation de manque et d’envie de sucre, et vous risquez de craquer de façon bien plus nocive : un peu de chocolat noir vous fera bien moins de mal qu’un pot de glace complet ou qu’un paquet de bonbons !