Avant toute chose, si vous lisez cet article, c’est que vous avez décidé de vous y mettre, de prendre en main votre santé. Félicitations. Le premier pas, c’est souvent le plus difficile. Ce dont vous avez besoin maintenant, c’est d’un peu d’organisation, de sites dédiés où trouver des recettes paléo faciles pour vous aider dans votre quotidien #femmepressée. Et d’un petit topo sur les écueils à éviter. Après, ça va rouler tout seul. Pour vous aider, une petite liste d’erreurs fréquentes à éviter si vous débutez un régime paléo.
Manger trop de viande
Si votre but en adoptant le régime paléo est d’augmenter votre consommation de chair animale parce que c’est bon pour la santé, vous avez tout faux. Biens sûr nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient de la viande mais surtout le fruit de leurs cueillettes. Il était plus facile de ramasser des fruits et des baies que de tuer un gros animal avec un arc et des flèches ! La consommation de viande se résumait surtout à des petits animaux, des oiseaux… mais de qualité. Suivre un régime paléo, c’est surtout veiller à la qualité et la provenance des aliments. Consommez de la viande issue d’animaux élevés en liberté, nourris sans céréale et n’ayant reçu aucun traitement chimique et/ou hormonal.
Faire l’impasse sur les lipides
Les graisses font grossir et provoquent des problèmes cardiaques. Faux. Il existe des bonnes et des mauvaises graisses. Le régime paléo bannit seulement les mauvaises. Accusées de tous les maux, les graisses ne sont en effet pas toutes à mettre dans le même panier. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs possédaient un ratio omégas-6/omégas-3 proche de 1. Aujourd’hui, dans nos sociétés industrielles, le ratio entre acide linoléique (omégas-6) et acide alpha-linoléique (omégas-3) est de l’ordre de 20 (18 en France et parfois 40 aux États-Unis !).
Pour info, l’Afssa (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) préconise un ratio maximum de 5 c’est-à-dire que l’alimentation ne doit pas fournir plus de 5 molécules d’omégas-6 pour 1 molécule d’omégas-3 ! Elle préconise aussi un apport lipidique compris entre 35 et 40%. Les graisses sont donc nécessaires mais pas n’importe lesquelles.
Des bons et des mauvais acides gras…
Les bons lipides ou acides gras insaturés sont indispensables au fonctionnement de notre organisme : protection anti-inflammatoire, rôle système nerveux, fluidité sanguine, prévention de la tension artérielles, des maladies cardiovasculaires, de certains cancers…
Ces ‘bonnes graisses’ se divisent en acides gras mono-insaturés (omégas-9) et acides gras polyinsaturés (omégas-3 et omégas-6). Contrairement aux omégas-9, les oméga-3 et oméga-6 ne peuvent être synthétisés : ils doivent nous être fournis par l’alimentation.
Cette disproportion, particularité de nos modes alimentaires industriels, peut occasionner d’aussi graves problèmes de santé (asthme, diabète, maladies cardiovasculaires…) que les mauvaises graisses. Compliqué n’est-ce pas ?
Pour faire simple, les mauvaises graisses sont les graisses saturées et les acides gras trans responsables de l’élévation du taux de mauvais cholestérol.(LDL) Elles entraînent donc de maladies cardiovasculaires. Elles influent aussi sur la prise de poids. On les retrouve principalement dans les aliments transformés industriels (viennoiseries, chocolats, pâtisseries, glaces…), le beurre, le fromage, le lait, la crème, les viandes grasses (agneau, bœuf, mouton…), la charcuterie, les huiles végétales (arachide, palme). L’apport énergétique de ces mauvaises graisses doit se limiter à 10% et même 1% pour les acides gras trans issus issus de l’hydrogénation partielle des huiles.
Le bon ratio omega
Pour avoir un ratio adéquat d’omégas 3 et 6 (entre 4 et 5), il faut tout logiquement réduire notre consommation d’omégas-6 et augmenter celle d’omégas-3. En clair, ça veut dire limiter les huiles (tournesol, pépins de raisins, maïs, soja) et les aliments (alimentation industrielle transformée, volailles nourries au soja et maïs, viande de porc…) trop riches en omégas-6.
Dans un régime paléo, il faut consommer des huiles riches en omégas-3 à savoir : avocat, chanvre, coco, colza, lin, macadamia, olive, noisette et noix.
Certains puristes cependant excluent totalement les huiles car ce sont des produits transformés. C’est très compliqué surtout au début. Privilégiez dans tous les cas des huiles riches en omégas-3, extraites à froid par des procédés mécaniques.
Et consommez des aliments riches en omégas-3 : poissons gras (hareng, maquereau, thon, sardine…). Variez avec poissons blancs (merlan, raie, sole…), huile de foie de morue, fruits à coques (amandes, noisettes, noix, pistaches…), graines de lin… Pour les personnes carencées en oméga-3, des cures de compléments alimentaires peuvent constituer une solution.
Le cas de l’huile de colza…
L’huile de colza, avec un excellent ratio omégas-6 et 3 de 2 est souvent interdite dans les régimes paléolithique. La raison : la présence d’acide érucique, un acide gras mono-insaturé jugé toxique par de récentes études et les allergies liées au colza.
Manger trop de fruits riches en fructose
Si les fruits et légumes représentent un socle de la diète paléo (avec les poissons et les viandes de qualité), il faut faire attention à ne pas consommer trop de fructose. Ce sucre naturel, mal métabolisé par l’organisme, serait surtout présent (les informations divergent selon les sites même très sérieux !) dans les fruits exotiques (ananas, goyave, mangue, papaye…), les pommes, les poires, le raisin, les cerises, le melon, la pastèque, l’orange… Consommés cuits, la teneur en fructose de ces fruits diminue en général.
Dans tous les cas, comme pour la viande. Pensez qualité avant toute chose, donc achetez des fruits de saison, non traités, locaux…
Pour info, un état des lieux de Générations Futures concernant les résidus de pesticides dans les fruits et légumes en France.
Limiter la consommation de céréales sans gluten
Le quinoa, le maïs, le riz, le tapioca mais aussi la pomme de terre, riches en sucres rapides (glucides à l’IG élevé) sont à limiter car dommageables sur le long terme pour la santé.
Ne pas manger assez de légumes et de poissons
La part de légumes devrait représenter 60% de votre assiette quotidienne dans un régime paléo. Légumes racines, à feuilles vertes, fruits, tiges, bulbes, courges, choux… tous les légumes sont excellents à la santé lorsqu’ils sont frais et non dénaturés par l’industrie.
Quant aux poissons et crustacés, riches en iode et sélénium, ils permettent de renforcer notre système immunitaire et notre équilibre hormonal. Il faudrait en consommer au moins 3 fois par semaine.
Conclusion
En résumé, suivre une diète paléo, c’est consommer de la bonne viande, pas nécessairement tous les jours. Manger des légumes à volonté et un peu de fruits. Les desserts doivent être rares et sucrés, légèrement, avec du miel de préférence, de la compote de pomme, des bananes… Quant aux céréales, remplacez-les par des oléagineux (amandes, noix, noix de coco, pistaches…) qui peuvent être utilisés également dans vos pâtisseries (farine d’amande, de noix de coco…).